Giornate intense, momenti carichi di pensieri e quella sensazione di non concludere molto arrivando a sera stanchi, affaticati nella mente e nel corpo. Hai mai provato quella sensazione di pesantezza come un macigno sul petto? È il peso delle emozioni e di una vita di corse. Sensazione intense, così forti che a volte non ci accorgiamo che è il nostro corpo a lanciare un segnale. Yoga e stress: avevi mai pensato che hai un aiuto a portata di mano? Anzi, di corpo?
Ascoltare il proprio corpo è un viaggio molto lungo che richiede pazienza e costanza. Proprio come la pratica dello yoga che sa regalare nel lungo percorso della vita molti benefici fisici ed emotivi. Divenendo un ottimo alleato contro lo stress, l’agitazione e l’irrequietezza del vivere.
Nelle prossime righe ho pensato ad alcune delle posizioni yoga che puoi praticare da sola per combattere lo stress, trovare un momento tutto tuo che ti metta al centro del pensiero. A ben vedere e pensare ve ne sono veramente tante che possono aiutarti ad ascoltare il tuo corpo e la tua mente ma da qualche parte bisogna pur iniziare, no?
5 posizioni yoga che puoi praticare da sola per combattere lo stress
Balasana – posizione del bambino
La posizione del bambino nello yoga è considerata una pratica semplice e rilassante utilissima per il binomio yoga e stress. Un rifugio, un luogo sicuro che permette al corpo attraverso il respiro di poter sciogliere tutte le tensioni accumulate, calmando la mente.
Adatta a tutti i livelli di esperienza, la posizione del bambino può essere praticata in qualsiasi momento della giornata o quando si sente il bisogno di una pausa. Un momento di calma rigenerante.
Per eseguire la posizione del bambino è opportuno seguire questi passaggi per circa un minuto:
- siediti sulle ginocchia con i piedi uniti;
- le natiche appoggiate sui talloni piegando il busto in avanti:
- appoggia la fronte sul pavimento distendendo le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti all’insù;
- chiudi gli occhi respirando profondamente;
- ascolta il tuo respiro partire dall’addome;
- mantieni la posizione per un minuto o più a lungo se sei a tuo agio.
I benefici della posizione Balasana sono molteplici tra cui un miglioramento della respirazione, calmare il sistema nervoso sciogliendo tutte le tensioni che si fissano sulle spalle e sulla schiena (scopri anche i benefici di yoga e cervicale). Tuttavia è controindicato in gravidanza e nei soggetti con gravi lesioni nella parte bassa della schiena.
La posizione di paschimottanasana
Tramandata dagli antichi testi dedicati alle posizioni yoga, il paschimottanasana è una postura classica ed importante per la colonna vertebrale.
Stimolando il sistema nervoso parasimpatico attraverso l’allungamento della parte posteriore del corpo, dalla nuca ai talloni, favorisce il rilassamento portando un efficace benessere.
Per eseguire la posizione di paschimottanasana può essere utile un cuscino posizionato nella zona lombare considerata la parte del corpo più in tensione.
Ecco come procedere:
- siediti sul tappetino con la schiena dritta;
- gambe tese in avanti;
- ispira portando le braccia sopra la testa;
- allunga la colonna vertebrale verso la parte alta;
- espira piegando in avanti il bacino;
- afferra i piedi o le caviglie con le mani;
- schiena dritta e collo rilassato.
Ispirando ed espirando rimani nella posizione per almeno 10 respiri uscendo poi dalla posizione sollevando le braccia tese. Espira rilassando le braccia lungo i fianchi.
I benefici di questa posizione sono un miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e delle gambe, stimolazione della digestione alleviando la stitichezza ed è un buon calmante per la mente. In assoluto controindicato per chi soffre di gravi malattie alla colonna vertebrale e in caso di sciatalgia.
Posizione pinsa del piedi in avanti (Uttanasana)
La posizione Uttanasana consiste nel piegarsi in avanti rimanendo in piedi toccando con le mani il pavimento o le gambe. Una pratica eseguita senza aver fretta di riuscire a raggiungere i piedi che permette di allungare i muscoli posteriori delle gambe, il collo e la schiena. Inoltre, stimolando gli organi interni la mente tenderà a calmarsi.
Per eseguire questa sequenza rilassante il punto di partenza è la posizione della montagna, il tadasana procedendo successivamente con i seguenti passaggi:
- in piedi con le braccia lungo i fianchi;
- ispira portando le braccia sopro la testa allungo la colonna vertebrale;
- espira piegando in avanti mantenendo il busto disteso;
- le gambe tese ma non bloccate;
- porta le mani davanti ai piedi o appoggiate sulle gambe;
- rilassa il corpo partendo dal collo e dalla testa
È opportuno mantenere la posizione per alcuni respiri cercando di lasciar allungare la schiena ad ogni ispirazione. Sarebbe opportuno avvicinare il petto alle gambe ad ogni espirazione.
Sebbene la posizione in piedi Uttanasana sia benefica per il corpo e altrettanto per la mente, richiede un buon allenamento costante. Il mio consiglio è non aver fretta di eseguirla praticando con molta attenzione avendo rispetto per i limiti del tuo corpo. Inoltre, Uttanasana è una pratica che necessita di un minimo di riscaldamento prima di essere eseguita per dare al corpo il tempo giusto per acquisire i suoi innumerevoli benefici.
Prima di procedere con la posizione della savasana che permette un rilassamento profondo del corpo e della mente, è bene sottolineare che la Uttanasana non è l’ideale se il corpo è in sofferenza. Pressione sanguigna bassa o alta, problemi agli occhi come il glaucoma e lesioni alla colonna vertebrale sono alcune condizioni patologiche non adatte per la pratica yoga sopra nominata. Consultare il proprio medico curante per qualsiasi dubbio e perplessità.
Rilassamento profondo con la posizione dello savasana
La posizione dello savasana è, a mio parere, la pratica di rilassamento per eccellenza. Viene praticata stendendosi a terra sulla schiena e le gambe leggermente divaricate con le braccia lungo i fianchi, il palmo delle mani rivolto verso l’alto.
Il collo e la testa devono allinearsi alla colonna vertebrale e una volta chiusi gli occhi si respira lentamente cercando di rilassare tutto il corpo. Il respiro va ascoltato e i pensieri lasciati andare.
Una posizione che necessita di almeno 10 minuti per poter cogliere gli effetti positivi che viene rilasciata dall’armonizzazione tra corpo e mente.
I benefici favorevoli della posizione dello savasana sono:
- rilascio dello stress;
- recupero delle energie;
- miglioramento della circolazione sanguigna;
- equilibrio del sistema nervoso.
Una piccola curiosità sull’origine del termine savasana che nella lingua arcaica sanscrita è l’unione tra la parola sava (all’apparenza come un morto) e sana. Per questo motivo la pratica del savasana è chiamata spesso posizione del morto per via della possibilità di raggiungere uno stato di pace e serenità interiore.
La posizione della sequenza gatto/mucca
La posizione della sequenza gatto/mucca è una combinazione di due movimenti che permettono di sciogliere le tensioni nella zona lombare e cervicale, migliorare la flessibilità del corpo e a liberare la mente dai pensieri stressanti.
Per eseguire questa postura srotola il tappetino posizionati a quattro zampe procedendo prima con la posizione del gatto in questa maniera:
- ispira inarcando la schiena verso l’alto;
- posiziona il mento verso il petto;
- contrai i muscoli addominali.
Proseguendo nella posizione della mucca espirando ed abbassando la schiena verso il basso, sollevando la testa e il petto spingendo il bacino in avanti.
Nella sequenza gatto e mucca il respiro è molto importante ed è necessario una sincronizzazione con il movimento del corpo. Sono molti gli asana che prendono ispirazione dagli animali. A volte praticate singolarmente e altre come in questo caso combinata tra due o più posture.
La Marjariasana (o posizione del gatto) è considerata una combinazione di movimenti molto semplici, adatta a tutti fin dall’inizio della pratica. Spesso viene praticata insieme alla Bitilasana ( o posizione della mucca) formando una benefica sequenza anche nei giorni del ciclo mestruale ed è controindicata nelle patologie della colonna vertebrale, o in caso di eventuali dolori ai polsi.
Oltre la pratica un esercizio di respirazione
Il nadi shodana è una tecnica di respirazione che permette molteplici benefici alla nostra salute sia fisica che mentale. Principalmente consiste nell’alternanza del flusso respiratorio tra le narici permettendo una purificazione dei canali energetici del corpo.
Yoga e stress: come eseguire la tecnica di respirazione nadi shodana?
Ecco i miei consigli che consistono prima di tutto nel posizionarsi comodamente a terra con la schiena dritta e le spalle rilassate. Una volta che sei seduto procedi in questo modo:
- porta la mano destra al naso chiudendo la narice con il pollice;
- Inspira profondamente con la narice sinistra;
- procedi chiudendo la narice sinistra respirando con la destra.
La respirazione nadi shodana è una pratica semplice, potente che permette in una sequenza ciclica di almeno una decina di volte, alternando le narici ad ogni respiro, di concentrarsi, armonizzando il flusso di energia.
In conclusioni esplorare i propri limiti, cercare di comprenderli per poi superarli è un lungo viaggio che è possibile praticando yoga
A volte da soli e a volte in compagnia di altri cercatori che amano leggere tra le righe della fatica, nel respiro più corto e nelle tensioni dei muscoli. Se hai dubbi e perplessità su quale possa essere la posizione yoga adatta alle tue necessità contattami senza impegno. Insieme scioglieremo ogni dubbio o tensione che ti provoca stress.
